Dieta mediteraneană este un stil de alimentație inspirat de tradiția culinară a țărilor din bazinul mediteraneean. Acest stil alimentar este renumit pentru beneficiile sale pentru sănătate, incluzând reducerea riscului de boli cronice precum diabetul, bolile de inimă și cancerul.
Beneficiile dietei mediteraneene sunt legate în mare măsură de consumul mare de fructe și legume proaspete, pește, legume, nuci și semințe, precum și reducerea consumului de carne și produse procesate. Mai jos, vom discuta mai detaliat câteva dintre cele mai mari beneficii ale dietei mediteraneene și vom oferi câteva rețete simple și delicioase pentru a începe.
Primul beneficiu major al dietei mediteraneene este legat de sănătatea inimii. Studiile arată că această dietă poate reduce riscul de boli de inimă cu până la 30%. Acest lucru se datorează în mare parte conținutului ridicat de acizi grași omega-3 și acizi grași mono-saturați din uleiul de măsline, nucile și semințele.
Un alt beneficiu al dietei mediteraneene este legat de pierderea în greutate. Această dietă se bazează pe consumul de alimente cu conținut ridicat de fibre, proteine și grăsimi sănătoase, ceea ce poate ajuta la creșterea sentimentului de sațietate și reducerea poftelor alimentare. De asemenea, dietele mediteraneene sunt bogate în carbohidrați complecși, care sunt eliberați treptat în sânge și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil.
Un alt beneficiu al dietei mediteraneene este că poate reduce riscul de diabet. Studiile arată că persoanele care urmează o dietă mediteraneană au un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Acest lucru se datorează consumului mare de fructe și legume, precum și alegerea carbohidraților complecși, care sunt absorbiți mai lent în sânge și mențin nivelul de zahăr din sânge stabil.
În plus față de beneficiile de sănătate, dieta mediteraneană oferă și o varietate de opțiuni delicioase de rețete. Mai jos sunt câteva exemple:
Salată grecească
Ingrediente:
2 roșii mari, tăiate cuburi
1 castravete mare, tăiat cuburi
1/2 ceapă roșie, tăiată felii subțiri
1/2 cană de măsline kalamata, fără sâmburi
1/2 cană de brânză feta, sfărâmată
1/4 cană de ulei de măsline
2 lingurițe de oțet de vin roșu
sare și piper după gust
frunze de mentă proaspătă, tocate (opțional)
Instrucțiuni:
Amestecați roșiile, castravetele, ceapa, măslinele și brânza feta într-un bol mare.
Adăugați uleiul de măsline și oțetul de vin roșu, apoi amestecați bine.
Condimentați cu sare și piper după gust.
Serviți salata cu frunze de mentă tocate dacă doriți.
File de somon cu legume mediteraneene
Ingrediente:
4 fileuri de somon
2 lingurițe de ulei de măsline
1 linguriță de cimbru uscat
1/2 linguriță de sare
1/2 linguriță de piper negru
2 dovlecei, tăiați în cuburi
2 roșii, tăiate în cuburi
1 ceapă mică, tăiată felii subțiri
2 căței de usturoi, tăiați felii subțiri
1/4 cană de măsline kalamata, fără sâmburi
Instrucțiuni:
Încălziți cuptorul la 200 de grade Celsius.
Așezați fileurile de somon într-o tavă și adăugați uleiul de măsline, cimbrul, sarea și piperul.
Într-un bol separat, amestecați dovleceii, roșiile, ceapa, usturoiul și măslinele cu o lingură de ulei de măsline.
Puneți amestecul de legume în jurul somonului în tavă.
Coaceți pentru aproximativ 20 de minute sau până când somonul este gata și legumele sunt aurii.
Hummus
Ingrediente:
1 cană de năut fiert
1/4 cană de tahini
2 lingurițe de suc de lămâie proaspăt stors
1 cățel de usturoi, tocat fin
1/2 linguriță de sare
2 lingurițe de ulei de măsline
1/4 cană de apă
paprika și frunze de coriand
Instrucțiuni:
Puneți năutul fiert, pasta de susan, uleiul de măsline, usturoiul, sarea și sucul de lămâie într-un robot de bucătărie sau într-un blender.
Mixați ingredientele până obțineți o pastă fină. În cazul în care pasta este prea groasă, adăugați apă rece treptat și mixați din nou până obțineți consistența dorită.
Gustați și ajustați gustul adăugând mai multă sare sau suc de lămâie, după gust.
Puneți humusul într-un bol și presărați cu o linguriță de ulei de măsline și puțină boia de ardei dulce sau iute pentru a decora.
Servește cu felii de legume proaspete, pâine sau chipsuri de pita.
Poftă bună!
